力量和爆發力訓練 : 雪季前後體能鍛鍊系列 （四）

今天開始介紹美國滑雪滑板協會（USSA) 為各階層的選手會員所建議的力量和爆發力鍛鍊指導方針。訓練方式分4個階段： 1準備階段，2基本力量力道，3最大力量力道，4高階鍛鍊技巧。對於還在成長時期的青少年運動員，成功的關鍵是按部就班執行每個階段的鍛鍊方案，加上配合個別運動員本身的需要和限制，來達到長期，全方位綜合的發展。

對於時間有限或中年業餘運動員來說，也可以採取最低限度鍛鍊方案的前二個階段（準備和基本力）。在雪季前三個月（七，八，九月）開始鍛鍊，以維持肌肉避免年長容易退化。與其上網被千百種練肌肉的視頻搞得七葷八素，這種有計畫，定時定量專為滑雪設計一週兩次的套餐式力量鍛鍊非常適合平常生活忙碌的專業人士。

在「準備階段」的八週鍛鍊中，下表是第一和第二週的練習細項。每週兩次的力量鍛鍊都會建議配上15分鐘的熱身和10分鐘的放鬆運動。至於熱身和放鬆運動做些什麼，協會是建議室內單車， 慢跑，拉筋等輕微運動。

準備階段第一和第二週

鍛鍊方法為第一週次的第一盤的每個鍛鍊名稱都按照重複次數，時機，鍛鍊時間和間隔時間做到位，然後重複第二盤。

柔韌下蹲 Flexibility Squat： 慢慢蹲下和站起來，背部盡量保持直立。

控制下蹲 Control Squat：

臀肌/大腿後肌強化 Glute/Ham Raises

雙臂拉桿至頷 Chin-Ups

背部伸展 Back Extensions

舉臂下蹲 Overhead Control Squat

瑞士球腿後肌彎曲 SB Hamstring Curl

雙槓屈臂支撐 Dips

單臂啞鈴鍛鍊 Single Arm DB Rows

坐姿俄羅斯核心扭轉鍛鍊 Seated Russian Twist

未來我會隨著時間發表下個階段所須的鍛鍊計畫。