為競賽滑雪配置的日常鍛鍊

如第一篇提到的,暑假後期開始的八個星期「瘋狂極度30分鐘」鍛鍊後配上生酮飲食,整個人各方面有如脫胎換骨,精神,體力,耐力完全提升。對於馬上到來的雪季而言,這是基本的。為了參加過旗門的競賽訓練,那麼柔軟度和力量鍛鍊是必須的。傳統的高手滑雪分兩大領域: 速度項目(Speed Events)和技術項目(Technical Events)。技術項目含小迴轉(Slalom or SL)和大迴轉(Giant Slolam or GS),其中一個重要的技巧是保持上身安靜同時讓下盤快彎。這個上下身分離能力平常滑雪就有,只是競賽所需的幅度,替換速度都需要足夠的柔軟度和力量才能讓快彎時需要的反弓(angulation)更能做到位。

加入了由前體操選手,綜合了瑜珈和武術的動作,所創辦的GMB (Gold Medal Body) 提供多種線上健身練習計畫,含基本自重鍛鍊,靈活移動,柔軟度,力量鍛鍊等等每日定量,週期性,有始有終專案式,按部就班的日誌(log)訓練模式。

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增加柔軟度:為增加力量和靈活移動做準備

柔軟度絕對是必須的。 大部分的中年人,如果不是持續保持鍛鍊,缺乏運動,肌肉必然退化,久做打電腦加上低頭看手機體姿必然會走樣。 輕微駝背和書呆頸(nerd neck)是常見的問題。腿後腱當滑雪激烈時容易抽筋和拉傷。 GMB 柔軟線上教學的好處是把拉筋這項目細分兩大塊: 1. 依姿勢分類 2. 依套路分類。姿勢分類依下面截屏左邊選項的蹲姿(Squat Position), 盤腿坐姿 crosslegged sitting position),雙腿伸直坐姿 (longsitting position),仰臥臀部膝蓋柔性姿勢(Supine hip/knee flexion position)等等多種拉筋動作;基本上全面性涵蓋,如果你自己知道那些部位需要增加柔軟度,可以很方便的找出所需的拉筋動作。

比方說,我剛開始時練習時,由於長期打電腦坐辦公室造成坐姿不自覺的前傾,背部前彎,背部的柔軟度是我首先要訓練的。 同時下背不夠柔軟,腿後腱柔軟度也是我先注重。

 

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拉筋動作依姿勢分類

相對而言,如果並不清楚自己柔軟度需要什麼,可以選擇設計好的套路。每一個套路約15~20分鐘,涵蓋4~6個不同的動作。 套路的好處是針對某個大環節,不用煩惱要做那些動作,全部幫你找出來。

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拉筋動作依套路分類:日常需求,常見局部問題,運動員高績效,體操台上鍛鍊,高階柔軟度

矯正姿勢

平常站姿有問題,可以選擇「常見問題區」內的站姿問題套路(Posture Issues)。 然後同個套路連續14天週期。這種有方向,有目標,有始有終的日誌式訓練容易有成就感,容易培養自信。

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在這裡為大家提供一個如何練習增加柔軟度的方向。YouTube也有很多免費的視頻幫助矯正姿勢,下面有幾個視頻我覺得很好。

矯正駝背

矯正書呆頸

下一篇我會談如何配合自重鍛鍊來增強力量和控制力。

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