隨著年長開始進入人生的後半段,每過一年,感到體力,柔軟度,肌肉都比前一年時退化的更快。一不注意澱粉食量,肚皮上的游泳圈很快的被吹出,但卻很難消下。也不過前兩年,有一段時間坐辦公室太久,平時也不運動,雪季開始就忙著衝上山,結果不過滑下一趟蘑菇或樹林粉雪就氣喘如牛,心跳久久慢不下來。一天下來,多處局部肌肉緊繃,膝蓋疼痛兼水腫,無法完全彎折蹲下,輕微暈眩等等徵兆毛病就通盤而出。驚恐之際,定思反省,該是時候制定平日鍛鍊計畫了。

有氧訓練

開始的時候,我的考量點以恢復全身的體力耐力為優先,之後然再專注局部方面的鍛鍊。簡單方便的有氧體操類,基本上不想用腦去煩惱要做什麼,要記得什麼動作,為首選。所以就選了Insanity Max 30的DVD,只要在家電視前跟著做就行。每天30分鐘,一週5次,連續八週的有氧體操訓練,配上生酮飲食*,堅持下來的結果非常滿意。 雖然兩個月的時間只瘦了超過5磅,肥肉和肌肉卻明顯換位。

這套健身很簡單,照DVD跟著跳,每天有不同的DVD,累到不行時(Max Out)寫下從開始到第一次掛掉的時間,同時每天記錄體重。休息後繼續做。30分鐘很快就過了。 好處是只要有記錄,就會想要比較前一天的紀錄,你的潛意識會不由自主的督促你突破。

過了第一個星期,你開始會想「這麼辛苦鍛鍊,貪嘴一口等於30分鐘的卡路里實在不值得!」之後美食放在面前都不會心動。 八週後肥肉和肌肉明顯換位,腰都出來了,會讓你覺得非常有成就感!

7 weeks insanity
攝於第7週

 

生酮飲食

過去20年有4次成功的減肥塑身(後來體重又‘稍微’回去),但從沒成功把下背兩旁的救生圈消氣下去。「生酮飲食」是唯一讓我自大學以來下背那塊藏在東坡肉下面的千年腰明顯地露出。生酮飲食基本上只攝取蛋白質,脂肪,和纖維(肉和蔬菜);絕大部分的碳水化合物醣類如飯,麵包,麵條,甜點,高糖份的水果都不吃。 一旦身體習慣了非醣類新陳代謝,便開始消耗脂肪。難的地方在於慣性期待澱粉類帶了飽的感覺,好像沒有吃飯或麵包就渾身不對勁。有很多親朋好友問我怎麼受得了飢餓感,在這裡感謝一位好友,教我用椰子粉和扁桃粉為基本原料做成的生酮包Ketobuns,用餐時搭配湯,肉和青菜,一樣好吃暖胃。那段時間,生酮包成為我米飯的代替品。

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自製的生酮包:主要成分有椰子粉,扁桃粉,洋车前子纖維粉,蛋,蘇打粉,醋。 其它選擇性成分為核桃,蔓越莓(帶有一點糖分,但口感好很多),芝麻,南瓜子

八個星期後當訓練課程結束後,耐力大增,全身肌肉均衡發展。膝蓋可以完全蹲下站起,大腿肌可以維持半蹲達數分鐘之久。高纖維的生酮包幫助消化和腸內蠕動,完全沒有傳統生酮飲食帶來便祕的問題。

接下來的四週,我開始徒手訓練 + 靈活移動鍛鍊 ,目的是希望增強肌肉力量和恢復柔軟度。從第9至第12週之間,生酮開始發揮功效,身體肥肉快速消下,我的體重由148磅降到143磅。之後,雪季便開始,為了配合體力需要,鍛鍊肌肉,我開始增加食量,恢復少量碳水化合物,體重開始逐漸回昇並維持在146~148磅之間。未來幾篇我會跟各位分享下面的幾個體能訓練的方向和經驗:

  • 徒手(自重)訓練 + 靈活移動鍛鍊 (calisthenics/bodyweight + mobility training)
  • 柔軟度/拉筋 (flexibility / stretch)
  • 野獸流  + 平衡感訓練 (animal flow + balance)
  • 美國滑雪滑板協會 – 力量和爆發力訓練方案簡介 (strength and power training)

*有關是否採取生酮飲食,建議個別了解自己的身體狀況是否合適,可以詢問醫生或營養師,以及學習生酮飲食的醫學理論和相關知識。這個有關生酮飲食的連結資訊豐富,大家可以參考。

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